تمرين براي تقويت عضلات پشت

به شكم بر روي زمين بخوابيد. پيشاني خود را روي زمين قرار دهيد. نوك پا را از روي زمين بلند كنيد پاها بايد كاملاً كشيده باشند تا زانو زمين را لمس نكند. باسن را نيز به طور كامل بكشيد.

دو تمرين براي تقويت عضلات پشت پا با دستاني خميده

۵- تمرين اول: ابتدا دست را به شكل U خم كنيد. سپس آن را از زمين بلند کنید، به طوري كه استخوانهاي كتف به هم نزديك شوند. سرتان را نيز آهسته بالا بياوريد. به پايين نگاه كنيد. ۲۰ تا ۳۰ ثانيه در اين وضعيت باقی بمانيد. يك دقيقه استراحت كنيد و دوباره تمرین را انجام دهید.

۶- تمرين دوم: دستتان را به جلو دراز كنيد و سعي كنيد كه آن را از زمين بلند كنيد. سرتان را نيز از زمين بلند كنيد. در اين وضعيت ۲۰ تا ۳۰ ثانيه بمانيد.

 

۷- تمرين كششي به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن بايد به اندازه اي كشيده باشند كه كمر خميده و يا برآمده نباشد. بدون اينكه وضعيت بدنتان را تغيير دهيد يك دستتان را به جلو و پاي موافق آن را نيز به عقب دراز كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه دست بالاتر از كتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اينكه با طرف ديگر بدنتان اين كار را انجام دهيد، چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين تمرين را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهيد.

 

 

 

 

 

۸- تمرين براي تقويت پشت

تمرين زير براي عضلات پشت كسي كه تا حالا تمامي تمرينها را خوب انجام داده است، مناسب مي باشد. به شكم بخوابيد. روي ساعد دستتان بلند شويد. تمامي وزن بدنتان روي ساعد و نوك پا است. سعي كنيد شكم و باسن تان را بكشيد و مانع از شل شدن شكم شويد. در همين وضعيت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهيد. سعي كنيد در هر موقعيت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانيه بمانيد.